नमक और चीनी – मैराथन के दौरान ऊर्जा प्रदाताओं

Energia की दृष्टि से, जो सबसे अधिकतर कार्बोहाइड्रेट से उत्पन्न होती है, मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है। उचित ऊर्जा आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, शरीर रक्त प्रवाह में मौजूद शर्करा से आवश्यक पोषक तत्वों को प्राप्त करता है। खेल प्रदर्शन में सुधार के लिए कई वर्षों से शोध चल रहा है, जिसमें यह पता चला है कि प्रतिस्पर्धा के दौरान लगातार कार्बोहाइड्रेट सेवन प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। खेल के दौरान न केवल तरल पदार्थ, बल्कि महत्वपूर्ण खनिज पदार्थ, जैसे कि नमक भी खो जाते हैं, जिन्हें पुनः भरना आवश्यक है।

व्यायाम के दौरान पोषण और तरल सेवन की प्रभावशीलता का समर्थन कई वैज्ञानिक डेटा करते हैं। अनुसंधान में यह स्थापित किया गया है कि कार्बोहाइड्रेट और नमक का पुनः पूर्ति करना एथलीटों के प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक है। अब तक के अवलोकनों के अनुसार, खेल विज्ञान ने इस क्षेत्र में न केवल सैद्धांतिक बल्कि व्यावहारिक दृष्टिकोण से भी महत्वपूर्ण प्रगति की है।

उचित पोषण और तरल पदार्थ की पुनः पूर्ति प्रतियोगियों और शौकिया एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि शारीरिक प्रदर्शन काफी हद तक उचित ऊर्जा और पोषक तत्व स्तर पर निर्भर करता है।

मैरेथन के दौरान शर्करा की पुनः पूर्ति

मैरेथन दौड़ के दौरान किए गए शोध ने पहले से ही 1920 के दशक में कार्बोहाइड्रेट सेवन के महत्व पर प्रकाश डाला। व्यायाम के दौरान लगातार कार्बोहाइड्रेट पुनः पूर्ति प्रदर्शन में सुधार कर सकती है और थकान को विलंबित करने में मदद कर सकती है। इस सिद्धांत को लेविन ने 1920 के दशक की शुरुआत में व्यक्त किया था, जब उन्होंने सुझाव दिया कि धावकों को प्रतियोगिता के दौरान शर्करा पेय का लगातार सेवन करना चाहिए ताकि कार्बोहाइड्रेट का स्तर बनाए रखा जा सके।

शोध में यह पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट न केवल मांसपेशियों के कार्य के मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं, बल्कि ग्लाइकोजन भंडार की स्थिति भी खेल प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की मात्रा व्यायाम की तीव्रता, अवधि और कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। उचित कार्बोहाइड्रेट सेवन 1.0-1.75 ग्राम/शरीर के किलोग्राम प्रति घंटे है, जो उचित ऊर्जा आपूर्ति सुनिश्चित करता है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाता है, जिससे शर्करा ऑक्सीडेशन की प्रक्रिया तेज हो जाती है, और इस प्रकार लगातार ATP का निर्माण होता है। ATP सीधे मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट उचित प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। जटिल शर्कराएं, जैसे कि माल्टोज़ या सुक्रोज़, इस प्रक्रिया को और अधिक प्रभावी बनाती हैं, जिससे खेल प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

खेल प्रदर्शन में वृद्धि

कार्बोहाइड्रेट की पुनः पूर्ति केवल लंबे व्यायाम के दौरान आवश्यक नहीं है, बल्कि 40-60 मिनट के छोटे व्यायामों के मामले में भी प्रदर्शन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकती है। इस समय, एथलीटों को केवल 5-15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना पर्याप्त है ताकि थकान और प्रदर्शन में कमी को रोका जा सके।

शोध ने यह भी दिखाया है कि शर्करा रिसेप्टर्स शरीर के लगभग सभी हिस्सों में पाए जाते हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट का सेवन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जो सतर्कता, प्रेरणा और मूड में सुधार कर सकता है। यह मनोवैज्ञानिक कारक शारीरिक प्रयासों की धारणा में सुधार कर सकता है, इस प्रकार एथलीटों के प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।

इन सभी बातों को ध्यान में रखते हुए, यह कहा जा सकता है कि कार्बोहाइड्रेट का लगातार सेवन न केवल शारीरिक ताकत को, बल्कि मानसिक स्थिति को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, इसलिए एथलीटों के लिए प्रतियोगिताओं के दौरान उचित पोषण आवश्यक है।

मैरेथन के दौरान नमक की पुनः पूर्ति

मैरेथन दौड़ के दौरान, एथलीटों को महत्वपूर्ण तरल पदार्थ की हानि का सामना करना पड़ता है, जो सोडियम की हानि के साथ भी जुड़ा होता है। किडनी का सोडियम बनाए रखने की क्षमता और दौड़ के दौरान खपत की गई कैलोरी की मात्रा शरीर में नमक के स्तर को प्रभावित करती है। लंबे समय तक व्यायाम और प्रतियोगिता के दौरान, विशेष रूप से जब पसीना 1 लीटर/घंटा से अधिक हो, तो उचित नमक और तरल पुनः पूर्ति अनिवार्य है ताकि परिसंचरण प्रणाली प्रभावी ढंग से काम कर सके।

सोडियम युक्त तरल पदार्थों का सेवन कई लाभकारी प्रभाव प्रदान करता है। एक ओर, यह तरल पुनः पूर्ति की आवश्यकता को बढ़ाता है, दूसरी ओर, यह रक्त प्लाज्मा के उच्च तरल सामग्री को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, यह मूत्र उत्पादन को कम करता है और रक्त प्लाज्मा के सोडियम सांद्रता में कमी को रोकता है।

अनुकूल रक्त प्लाज्मा-सोडियम स्तर बनाए रखने के लिए लगभग 450 मिलीग्राम सोडियम का सेवन प्रति घंटे आवश्यक है, जिसे कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट घटकों वाले पेय के माध्यम से आसानी से प्राप्त किया जा सकता है। इसलिए, उचित नमक और तरल पुनः पूर्ति न केवल खेल प्रदर्शन को बढ़ावा देती है, बल्कि मैरेथन दौड़ के दौरान एथलीटों के स्वास्थ्य की रक्षा भी करती है।