वजन प्रबंधन के लिए व्यायाम कार्यक्रम – सप्ताह 8

नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली का पालन करना कल्याण बनाए रखने के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से जब कोई व्यक्ति अतिरिक्त वजन प्रबंधन या वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित कर रहा हो। व्यायाम कार्यक्रमों की योजना बनाते समय, शुरुआती लोगों की आवश्यकताओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनके लिए उचित भार और क्रमिकता आवश्यक है। इस प्रकार के व्यायाम योजना का उद्देश्य न केवल शारीरिक स्थिति में सुधार करना है, बल्कि उन आदतों में परिवर्तन करना भी है जो दीर्घकालिक रूप से स्वस्थ जीवनशैली में योगदान करती हैं।

सोमवार का व्यायाम कार्यक्रम

सोमवार के व्यायाम का फोकस कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को विकसित करना और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है। व्यायाम 55 मिनट की सैर से शुरू होता है, जिसमें दिल की धड़कन को 65-70% अधिकतम स्तर पर बनाए रखना चाहिए। इसके बाद, हम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिसमें तीन अलग-अलग व्यायाम शामिल हैं।

पहले नकारात्मक बेंच पर किए गए पेट के व्यायाम का अनुसरण होता है, जहां तीन सेट में चौबीस पुनरावृत्तियाँ की जाती हैं। इसके बाद, उठाए हुए पैरों के साथ पेट के व्यायाम का अनुसरण होता है, जिसमें भी तीन सेट में चौबीस पुनरावृत्तियाँ होती हैं। चारों पर हाथ और विपरीत पैर उठाने वाले व्यायाम में तीन सेट में पंद्रह पुनरावृत्तियाँ की जानी चाहिए। पेट के व्यायाम की ज़मीन पर क्रिया व्यायाम को समाप्त करती है, जिसमें दो सेट में तीन बार चौबीस पुनरावृत्तियाँ की जानी चाहिए। कार्यक्रम का समापन 10 मिनट की सैर से होता है, जो ठंडा करने में मदद करता है।

बुधवार का व्यायाम कार्यक्रम

बुधवार का व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को विकसित करने और लचीलापन बढ़ाने पर केंद्रित है। कार्यक्रम 30 मिनट की सैर से शुरू होता है, जो दिल की धड़कन के नियंत्रण में होती है। इसके बाद, अंतराल की सैर होती है, जिसमें 25 मिनट तक धीमी और तेज सैर का मिश्रण होता है। अंतराल व्यायाम वसा जलाने और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है।

जिम्नास्टिक स्ट्रेचिंग में 20 मिनट लगते हैं, जो मांसपेशियों को आराम देने और लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। पेट के व्यायाम की ज़मीन पर क्रिया फिर से बुधवार के व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होती है, जिसमें दो बार तीन सेट चौबीस पुनरावृत्तियों के साथ किया जाता है। कार्यक्रम के समापन के रूप में 10 मिनट की सैर ठंडा करने की प्रक्रिया को सुनिश्चित करती है, जो पुनर्प्राप्ति में योगदान करती है।

शुक्रवार का व्यायाम कार्यक्रम

शुक्रवार का व्यायाम वजन उठाने वाले व्यायामों के साथ मिलकर कार्डियोवैस्कुलर भार को लक्षित करता है। व्यायाम का पहला भाग 55 मिनट की सैर है, जिसमें दिल की धड़कन का नियंत्रण महत्वपूर्ण है। इसके बाद एकल हाथ के डंबल के साथ किए गए व्यायाम आते हैं, जिसमें साइड रेज़, फ्रंट रेज़, बाइसेप कर्ल और शोल्डर प्रेस शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम के लिए चार सेट में, पंद्रह या बारह पुनरावृत्तियों के साथ काम किया जाता है।

पेट के व्यायाम की ज़मीन पर क्रिया भी यहाँ मौजूद है, जो शुक्रवार के व्यायाम कार्यक्रम के अंत में दो बार तीन सेट में चौबीस पुनरावृत्तियाँ होती हैं। व्यायाम कार्यक्रम का समापन 10 मिनट की सैर से होता है, जो ठंडा करने और मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है।

उपरोक्त व्यायाम योजना नियमित गतिविधियों को शामिल करने और फिटनेस को बढ़ाने के लिए है, शुरुआती लोगों की आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए। क्रमिकता और उचित भार का पालन करना सफल परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।