पुरुषों का व्यायाम कार्यक्रम – 8वां सप्ताह
नियमित व्यायाम पुरुषों के स्वास्थ्य और कल्याण का एक अनिवार्य हिस्सा है। व्यायाम कार्यक्रम फिटनेस स्तर बढ़ाने, मांसपेशियों के विकास और तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। सही व्यायाम योजना का चयन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि व्यायामों के सही निष्पादन और प्रशिक्षण का ढांचा प्रभावी विकास में योगदान करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम योजना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही नींव डालना भविष्य की सफलताओं में मदद करता है।
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, सही तरीके से तैयार होना महत्वपूर्ण है। वार्म-अप अनिवार्य है, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ावा देता है और चोटों के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा, हाइड्रेशन भी आवश्यक है, क्योंकि तरल पदार्थ की भरपाई प्रदर्शन बनाए रखने में मदद करती है। व्यायाम करते समय शरीर के संकेतों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है: यदि दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और आवश्यकतानुसार विशेषज्ञ की सलाह लें। व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले वजन उचित होने चाहिए, अर्थात् अंतिम सेट को थकावट की स्थिति में, लेकिन सही तरीके से निष्पादित किया जा सके।
सोमवार का व्यायाम कार्यक्रम
सोमवार का व्यायाम ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से है। कार्यक्रम में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हैं: एक हाथ के डंबल के साथ बेंच प्रेस, बाइसप्स पुली पर रस्सी खींचना, झुके हुए बेंच पर एक हाथ के डंबल के साथ बेंच प्रेस, खड़े होकर कंसंट्रेटेड बाइसप्स बारबेल, एक हाथ के डंबल के साथ तिरछा उठाना, और एक हाथ के डंबल के साथ खड़े होकर निवेश करना। व्यायाम के अंत में, एब्डोमिनल मशीन पर किए गए काम से निचले शरीर की मांसपेशियों को भी मजबूत करने में मदद मिलती है।
बेंच प्रेस व्यायाम के दौरान, हम छाती की मांसपेशियों और हाथों के मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं, जबकि बाइसप्स पुली पर रस्सी खींचना हाथ की मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करता है। झुके हुए बेंच पर बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों के निचले हिस्से के आकार में मदद करता है, जबकि कंसंट्रेटेड बाइसप्स बारबेल के साथ किया गया व्यायाम बाइसप्स मांसपेशी समूह को लक्षित करता है। तिरछा उठाना छाती की मांसपेशियों के विकास को बढ़ाता है, जबकि एक हाथ के डंबल के साथ निवेश कंधों और हाथों को मजबूत करता है। एब्डोमिनल मशीन पर किए गए व्यायाम स्थिरता और ताकत के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।
बुधवार: निचले शरीर और कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम
बुधवार का ध्यान पैरों और कंधों की मांसपेशियों के विकास पर है। कार्यक्रम क्वाड्रिसेप मशीन के साथ शुरू होता है, फिर हैमस्ट्रिंग मशीन, लेग प्रेस मशीन, मशीन पर स्क्वाट, और बैठी हुई काफ मशीन का अनुसरण किया जाता है। हम ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को भी आर्नोल्ड प्रेस, बैठकर साइड लेटरल रेज़, मशीन पर शोल्डर प्रेस और मशीन पर साइड लेटरल रेज़ के साथ काम करते हैं। हम पीछे के कंधे की मांसपेशियों के विकास पर भी ध्यान देते हैं, इसलिए पीछे के कंधे की मशीन और एक हाथ के डंबल के साथ किए गए व्यायाम भी कार्यक्रम में शामिल होते हैं।
क्वाड्रिसेप और हैमस्ट्रिंग मशीनें पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती हैं, जबकि लेग प्रेस मशीन और स्क्वाट पैरों और ग्लूट्स के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बैठी हुई काफ मशीन काफ मांसपेशियों के विशेष व्यायाम की अनुमति देती है। आर्नोल्ड प्रेस और साइड लेटरल रेज़ कंधों के आकार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जबकि पीछे के कंधे की मांसपेशियों के व्यायाम कंधे की स्थिरता के लिए जिम्मेदार होते हैं।
शुक्रवार: पीठ और एब्डोमिनल व्यायाम
शुक्रवार का व्यायाम कार्यक्रम पीठ की मांसपेशियों और एब्डोमिनल को मजबूत करने पर केंद्रित है। कार्यक्रम में चौड़े ग्रिप पुलडाउन मशीन, ट्राइसेप के लिए रस्सी के साथ दबाना, स्वतंत्र रोइंग मशीन, फ्रेंच प्रेस पुली पर, मशीन पर पुल-अप, और मशीन पर डिप्स शामिल हैं। एब्डोमिनल मशीन पर किए गए काम और एब्डोमिनल क्रंच व्यायाम को समाप्त करते हैं।
चौड़े ग्रिप पुलडाउन पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जबकि रस्सी के साथ दबाना ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करता है। स्वतंत्र रोइंग मशीन पीठ के मध्य भाग को मजबूत करती है, जबकि फ्रेंच प्रेस ट्राइसेप्स पर प्रभाव डालता है। पुल-अप और डिप्स ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को उत्कृष्ट रूप से मजबूत करते हैं। एब्डोमिनल मशीन पर किया गया व्यायाम और एब्डोमिनल क्रंच कोर मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं, जिससे स्थिरता और मुद्रा में सुधार होता है।