व्यायाम कार्यक्रम बैठकर काम करने वालों के लिए – 5वीं सप्ताह की योजना

सिटिंग जॉब करने वालों के लिए स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लंबे समय तक बैठना न केवल शारीरिक स्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य पर भी प्रभाव डालता है। सक्रिय जीवनशैली गतिहीन जीवन के परिणामों को कम करने में मदद कर सकती है, इसलिए नियमित व्यायाम कार्यक्रमों की महत्वपूर्ण भूमिका होती है।

उचित व्यायाम योजना बनाने के दौरान शुरुआती स्तर को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक व्यायाम से चोट लग सकती है। व्यायाम शुरू करने से पहले कुछ मिनटों की वार्म-अप करना फायदेमंद है, ताकि मांसपेशियों को लोड के लिए तैयार किया जा सके। व्यायाम के अंत में स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति में मदद करती है। हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि उचित तरल सेवन के बिना अनुकूल प्रदर्शन संभव नहीं है।

यदि व्यायाम के दौरान कोई दर्द अनुभव होता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि हम रुकें और आगे न बढ़ें। वजन चुनते समय ध्यान रखें कि क्रियान्वयन के दौरान थकान महसूस हो, लेकिन दर्द नहीं होना चाहिए। पल्स कंट्रोल भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि व्यायाम के दौरान हमारी हृदय गति को अधिकतम हृदय गति के 65-70% पर बनाए रखना चाहिए ताकि हम प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकें। पुनरावृत्तियों की संख्या को अपनी फिटनेस स्तर के अनुसार निर्धारित करें, और क्रमिकता पर ध्यान दें।

मंगलवार का व्यायाम कार्यक्रम

मंगलवार के व्यायाम का उद्देश्य ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। कार्यक्रम का पहला तत्व मशीन पर बेंच प्रेस है, जिसमें 4 सेट और 12 पुनरावृत्तियाँ शामिल हैं। यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे उनकी वृद्धि और आकार में मदद मिलती है। इसके बाद मशीन पर नेक पुल होता है, जिसे भी 4×12 के विभाजन में किया जा सकता है। यह आंदोलन पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे मुद्रा में सुधार होता है।

मशीन पर तिरछा उठाना भी अगला व्यायाम है, जिसे 4 सेट और 12 पुनरावृत्तियों के रूप में किया जा सकता है। यह व्यायाम कंधों और छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे उनकी लचीलापन और ताकत को बढ़ावा मिलता है। संकीर्ण ग्रिप से की गई मशीन पर रोइंग भी 4×12 के विभाजन में की जा सकती है, और यह पीठ और बाहों पर ध्यान केंद्रित करता है।

कार्यक्रम का समापन एब्डोमिनल क्रंच से होता है, जहां 8 सेट में 20 पुनरावृत्तियाँ करनी होती हैं, जो पेट की मांसपेशियों के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करती हैं। व्यायाम के अंत में 20 मिनट की स्ट्रेचिंग और जिम्नास्टिक्स की सिफारिश की जाती है, ताकि मांसपेशियाँ आराम कर सकें। इसके अलावा, 45 मिनट की सैर भी शामिल करना फायदेमंद है, जिसमें पल्स कंट्रोल पर ध्यान देना चाहिए, ताकि हम उचित व्यायाम क्षेत्र में रहें।

गुरुवार का व्यायाम कार्यक्रम

गुरुवार का दिन भी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर केंद्रित है। व्यायाम मशीन पर कंधे से प्रेस करने वाले अभ्यास के साथ शुरू होता है, जिसे भी 4 सेट और 12 पुनरावृत्तियों के रूप में किया जा सकता है। यह व्यायाम कंधे की मांसपेशियों के विकास और मजबूती के लिए होता है। इसके बाद मशीन पर पीछे के कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम होता है, जिसे भी 4×12 के विभाजन में किया जा सकता है, और यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

एक हाथ से डंबल से साइड रेज़ भी गुरुवार के व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिसे 4 सेट और 12 पुनरावृत्तियों के रूप में किया जा सकता है। यह व्यायाम कंधों की साइड मांसपेशियों के विकास पर केंद्रित है, जिससे कंधे की चौड़ाई बढ़ाने और शरीर के अनुपात में सुधार करने में मदद मिलती है। यहाँ भी एब्डोमिनल क्रंच शामिल है, 8 सेट में 20 पुनरावृत्तियों के साथ, जिससे हम पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

गुरुवार के व्यायाम के अंत में भी स्ट्रेचिंग की सिफारिश की जाती है, जो 20 मिनट तक चलती है, ताकि मांसपेशियाँ पुनर्प्राप्त हो सकें। कार्यक्रम के समापन के रूप में, 45 मिनट की सैर करना फायदेमंद है, जिसमें उचित हृदय गति पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम कार्यक्रम का उद्देश्य धीरे-धीरे मांसपेशियों को मजबूत करना है, जबकि गतिविधि का आनंद भी बनाए रखना है।