स्पोर्ट्स पोषण: हमें कसरत से पहले, दौरान और बाद में कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए?

पोषण खेल प्रदर्शन में अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सही आहार न केवल प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में आवश्यक है, बल्कि यह एथलीटों के सामान्य स्वास्थ्य और प्रदर्शन में भी योगदान करता है। खाने की आदतों और पोषक तत्वों के सेवन को अनुकूलित करना एथलीटों को सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने और पुनर्प्राप्ति को तेज करने में मदद कर सकता है।

प्रशिक्षण से पहले का पोषण

प्रशिक्षण से पहले का पोषण महत्वपूर्ण है, क्योंकि पेट में मौजूद पाचन न हुए खाद्य पदार्थ खेल में बाधा डाल सकते हैं। पाचन का समय भिन्न होता है, क्योंकि हर कोई खाए गए खाद्य पदार्थों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। पोषक तत्वों के टूटने के दौरान, वसा का पाचन सबसे धीमा होता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का सबसे तेज होता है। इसलिए, ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना उचित है जो कम वसा वाले और कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हों, और इन्हें प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटे पहले सेवन करना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले का पोषण

प्रशिक्षण से पहले के भोजन के दौरान पाचन की गति पर ध्यान देना अत्यंत महत्वपूर्ण है। उच्च वसा वाले और मसालेदार खाद्य पदार्थों का पाचन धीमा होता है, जो प्रशिक्षण के प्रदर्शन के लिए अनुकूल नहीं है। कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि केला, जल्दी पचने योग्य होते हैं और प्रशिक्षण से पहले के लिए आदर्श होते हैं। मसाले और खाने का तरीका भी पाचन को प्रभावित करते हैं, इसलिए आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि प्राकृतिक दही या पका हुआ चावल, बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

मात्रा भी एक महत्वपूर्ण कारक है: पेट को अधिक न लादने के लिए „छोटी-छोटी मात्रा में बार-बार” खाने के सिद्धांत का पालन करने की सिफारिश की जाती है। उचित कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करता है, ताकि एथलीट संभवतः सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सके। आहार की योजना बनाते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देना उचित है, जो यह निर्धारित करने में मदद करता है कि कोई विशेष खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा स्तर को कितनी जल्दी बढ़ाता है। निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज, लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान का पोषण

प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के दौरान निरंतर तरल सेवन और ऊर्जा की भरपाई आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय और ऊर्जा बार ऊर्जा को जल्दी पुनर्प्राप्त करने के लिए आदर्श हैं। जल्दी अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि ग्लूकोज, रक्त शर्करा स्तर को जल्दी बढ़ाने में मदद करते हैं, हालाँकि, इन्हें नियमित रूप से, लगभग 20 मिनट के अंतराल पर भरना महत्वपूर्ण है, ताकि प्रदर्शन में गिरावट से बचा जा सके।

धीरे-धीरे अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि जटिल कार्बोहाइड्रेट, भी अनुशंसित हैं, क्योंकि ये लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन बनाए रखने के लिए इन्हें प्राथमिकता दी जानी चाहिए। प्रशिक्षण के बाद का पोषण भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि पुनर्प्राप्ति के लिए तरल पदार्थों और खोए हुए पोषक तत्वों, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, की भरपाई करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के बाद का पोषण पुनर्प्राप्ति और पोषक तत्वों की भरपाई का उद्देश्य है। इस समय शरीर को तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है, साथ ही सही पुनर्स्थापन के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन भी चाहिए। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि ताजे फल और सब्जियाँ, विटामिन और खनिजों के सेवन के लिए आवश्यक हैं। इम्यून सिस्टम की रक्षा के लिए दही या अन्य डेयरी उत्पादों का सेवन भी फायदेमंद हो सकता है।

विटामिन और खनिज, जैसे कि सूक्ष्म पोषक तत्व, स्वास्थ्य बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे एथलीट जो विविध आहार का पालन करते हैं, आमतौर पर विटामिन की कमी का सामना नहीं करते हैं, हालाँकि शाकाहारियों को, विशेष रूप से उन लोगों को जो पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, आहार पूरक को शामिल करने पर विचार करना चाहिए।

आहार पूरक का उपयोग

आहार पूरक का उपयोग कई एथलीटों के लिए प्रश्नवाचक है। बाजार में उपलब्ध उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला है, और हर पूरक की गुणवत्ता समान नहीं होती है। यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट ऐसे पूरक चुनें जो सिद्ध रूप से डोपिंग सामग्री से मुक्त हों, और जो एथलीट की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार हों। खेल चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ की सलाह लेना एथलीटों को उनके लिए सबसे उपयुक्त उत्पाद चुनने में मदद कर सकता है।

आहार पूरक का उपयोग करते समय, गुणवत्ता और सुरक्षा का विशेष महत्व है, क्योंकि कुछ उत्पाद स्वास्थ्य जोखिम भी पैदा कर सकते हैं। उचित पोषण और सचेत आहार पूरक का सेवन एथलीटों को उनके प्रदर्शन को अनुकूलित करने और कमी की स्थितियों से बचने में मदद कर सकता है।